Onko kreatiini vaarallista? Tutkittu tieto ja annostus

Kreatiinista liikkuu sitkeitä huhuja: se kuormittaa munuaisia, vie hiukset ja pöhöttää naisen kasvot, mutta se on yksi tutkituimpia urheiluravintolisiä – International Society of Sports Nutrition on todennut sen turvalliseksi terveille aikuisille suositelluilla annoksilla. Tästä jutusta selviää, mitkä varoitukset perustuvat tutkimukseen, mitkä eivät ja kenelle kreatiini kannattaa jättää väliin.

Tutkituin urheiluravintolisä: yli 500 tutkimusta · Tyypillinen annos: 3–5 g päivässä · Nesteretentio: 1–2 kg alkuvaiheessa · Munuaisvaikutus: ei haittaa terveillä · Teho: tehoaa 70–80 %:lla käyttäjistä

Keskeiset faktat

Kuusi riviä tiivistää sen, mihin tutkimus pääsee – ja missä raja tulee vastaan.

Mitä haittaa kreatiinista on?

Vastaus lyhyesti: terveille aikuisille kreatiinin haitat ovat lieviä ja yleensä annostuksesta kiinni.

Yleisimmät haittavaikutukset

• Suositelluilla annoksilla ei ole vakuuttavaa näyttöä kuivumisesta, lihaskrampeista tai ruoansulatusvaivoista (ISSN:n kannanotto).
• Lieä painonnousu, yleensä 1–2 kg ensimmäisten viikkojen aiklana, on tavallista ja johtuu nesteen kertymisestä lihaksiin (Cleveland Clinic).

Kreatiini ja nestetasapaino

• Kreatiini lisää solujen veden määrää, mikä selittää valtaosan alkuvaiheen painonnoususta.
• Kuivumista tai lihaskramppeja ei ole yhdistetty kreatiiniin suositelluilla annoksilla.

Mistä tässä on kyse: haitat eivät ole pysyviä, vaan ne kytkeytyvät annokseen ja lähtötilanteeseen.

Onko kreatiinin käytö haitallista munuaisille?

Munuaiskysymys on yleisin syy, miksi kreatiini jätetään hyllyyn. Tutkimus vastaa siihen kuitenkin toisin kuin some antaa ymärtää.

Tutkimusnäyttö munuaisvaikutuksista

• Tereillä käyttäjillä suositellut annokset eivät ole osoittaneet munuaistoiminnan heikkenemistä (Kreatiinit.fi:n katsaus).
• Cleveland Clinicin mukaan vakuuttavaa näyttöä munuaisvauriosta terveillä käyttäjillä ei ole (Cleveland Clinicin asiantuntija-arvio).
• Seerumin kreatiniiniarvo voi nousta, mutta se kertoo lihasmassan kasvusta, ei munuaisvauriosta (Ravinnetukku).

Kenelle kreatiinia ei suositella

• Kronista munuaissairautta sairastavien kannattaa vältää kreatiinia (Cleveland Clinic).
• Poikkeavat munuaisarvot tai munuaislääkitys vaativat lääkärin arvion ennen käyttöä (Kreatiinit.fi).

Mitä tämä tarkoittaa: munuaiskysymys koskee riskiryhmiä, ei terveitä aikuisia.

Aiheuttaako kreatiini hiustenlähtöä?

Hiusraja on monelle naiselle herkkä paikka. Siksi DHT-väitteet levävät – mutta näyttö on toista luokkaa.

DHT-tason nousu ja hiustenlähtö

• Nykyinen tutkimusnäyttö ei tue väitettä, että kreatiini aiheuttaisi hiustenlähtöä (Ravinnetukku).
• Väite pohjautuu yhteen rugbylaajatutkimukseen, jossa mitattiin DHT-tasoa, ei hiustenlähtöä (Kreatiinit.fi:n artikkeli).

Ydin: yksi vanha tutkimus ilman hiustenlähtömittausta on liian heikko peruste jättää tehokas lisä käyttämättä.

Miksi hisuraja karkaa naisella?

• Hiutenlähtöön vaikuttavat ennen kaikkea genetiikka, hormonit ja ikä.
• Yksikään tutkimus ei ole yhdistänut kreatiinia naisten hiusrajan karkaamiseen.

Mit ä kreatiini tekee aivoille?

Aivot ovat kreatiinitutkimuksen uusi raja. Kreatiini toimii aivojen energia-aineenvaihdunnassa, koska aivot kuluttavat energiaa nopeasti.

Kreatiin in vaikutus kognitioon

• Tutkimukset viittaavat hyötyihin muistissa ja reaktiokyvyssä, mutta näyttö on vasta alkuvaiheessa (ISSN:n kannanotto).
• Vaikutukset ovat lupaavia, mutta kliiniset suositukset vaativat vielä lisätutkimusta.

Kreatiini ja aivojen energia-aineenvaihdunta

• Vaikutukset ovat lupaavia, mutta pitkäaikaisia hyötyjä ei ole vielä vahvistettu.

Mitää tämä tarkoittaa: aivohyödyt ovat lupaavia, mutta eivät vielä yksinään syy aloittaa kreatiini.

Voiko kreatiinia saada liikaa?

Kuten kaikessa, myöskreatiinissa määrä ratkaisee. Tutkimus on kuitenkin määritellyt turvallisen ikkunan melko tarkasti.

Turvallinen annostus

• Ylläpitoannos on 3–5 g päivässä (ISSN:n annostusohje).
• Kyllästysvaiheessa annos on noin 0,3 g painokiloa kohti 5–7 päivän ajan.

Yliannostuks en oireet

• Suositeltua suuremmat kerta-annokset voivat aiheuttaa ruoansulatusvaivoja.
• Erittäin suuria annoksia ei suositella, sillä niiden pitkäaikaisvaikutuksia ei tunneta.

The catch: enemmän ei ole enemmän – kreatiiniannoksen tuplaaminen ei tuplaa tehoa, mutta voi tuplaa vatsavaivat.

Kannattaako kreatiinia otta joka päivä?

Kreatiini ei ole satunnaiskäyttöön tarkoitettu piriste. Sen teho perustuu siihen, ett ä lihasten kreatiinivarastot pysyvät täynnä.

Jatkuva käyttö ja kyllästysvaihe

• Päivittäinen annos pitää kreatiinivarastot kylläisinä (ISSN:n annostusohje).
• Kyllästysvaihe nopeuttaa vaikutusta, mutta se ei ole pakollinen.

Kreatiinivapaat jakso

• Tutkimuksissa ei ole löytynyt hyötyä säännöllisistä tauoista.

The implication: jos aloitat, varaudu käyttämään kreatiinia päivittäin – tai lopeta kokonaan.

Paljonko pitää juoda vettä, jos käyttää kreatiinia?

Kreatiini muuttaa kehon nestetasapainoa, joten nesteestä puhutaan paljon. Isoin myytti on, että kreatiini kuivattaisi – se ei pidä paikkaansa.

Nestetasapaino ja käytännön ohje

• ISSN:n mukaan kreatiini ei aiheuta kuivumista suositelluilla annoksilla.
• Koska kreatiini lisää lihasten veden määrää, nesteen saannista kannattaa huolehtia erityisesti treenipäivinä (Ravinnetukku).
• Yleisohje on noin 2–3 litraa nestettä päivässä, mutta tarve riippuu koosta ja hikoilusta.

Mitä tämä tarkoittaa: juo tavanomaisesti ja kuuntele janoa; kreatiini ei vaadi urheilujuomia.

Hyödyt ja haitat

Kokonaisuus on kuitenkin selvästi positiivinen: kreatiinin hyödyt ovat toistettavia, ja haitat väistettävissä.

Näin käytät kreatiinia turvallisesti

Tämä ohje kokoaa yhteen sen, mihin tutkijat ovat päätyneet:

1. Aloita 3–5 g:n päiväannoksella – kyllästysvaihe ei ole tarpeen (ISSN:n annostusohje).
2. Käytä kreatiinia päivittäin, jotta lihasten varastot pysyvät täynnä.
3. Huolehdi normaalista nesteytyksestä, erityisesti treenipäivinä.
4. Jos sinulla on munuaissairaus, poikkeavia munuaisarvoja tai munuaislääkitys, kysy ensin lääkäriltä (Kreatiinit.fi).

Näillä askelilla saat todennäköisimmin hyödyn irti ilman ikäviä yllätyksiä.

Mikä on varmaa, mikä ei?

Vahvistettua

• Kreatiini parantaa suorituskykyä lyhyissä, maksimaalisissa suorituksissa (ISSN:n kannanotto).
• 3–5 g/vrk on turvallinen annos terveille aikuisille (ISSN:n annostusohje).
• Alkuvaiheen painonnousu johtuu pääosin nesteen kertymisestä (Cleveland Clinic).

Vielä epäselvää

• Kreatiinin yhteys hiustenlähtöön on epäselvä (Ravinnetukku).
• Aivojen pitkäaikaishyödyt vaativat lisätutkimusta (ISSN:n kannanotto).
• Ikääntyneiden optimaalinen annostus ei ole vakiintunut (Ravinnetukku).

Jos luet vain yhden osion, tämä se on: varmaa on enemmän kuin epäselvää, mutta epäselväkään ei ole vaarallista.

Mitä asiantuntijat sanovat

“Kreatiinimonohydraatti on tehokas ja turvallinen terveillä ihmisillä suositelluilla annoksilla.”

International Society of Sports Nutritionin kannanotto

“Vakuuttavaa näyttöä munuaisvauriosta terveillä käyttäjillä ei ole.”

Cleveland Clinicin ravitsemusasiantuntijat

Yhteinen sävel: kreatiini on turvallinen lisä, kun perussäännöt ovat hallussa.

Loppuarvio

Kreatiini on yksi tutkituimpia lisäravinteita, eikä suositelluilla annoksilla ole löytynyt vaaraa terveille aikuisille. Suurin osa peloista – munuaisvaurio, hiustenlähtö, kuivuminen – perustuu yksittäistapauksiin ja vanhoihin tutkimuksiin, ei kokonaisnäyttöön. Suomalaiselle kuntoilijalle johtopäätös on selvä: kreatiini kannattaa ottaa 3–5 g:n päiväannoksella ja riittävällä nesteellä, tai jättää väliin silloin, jos munuaisiin liittyviä sairauksia on tiedossa.

Usein kysytyt kysymykset

Jos oma tilanteesi on näiden kysymysten ulkopuolella, terveydenhuollon ammattilaisen arvio on aina paras seuraava askel.

Aiheeseen liittyvää

• Cetilar-voide haittavaikutukset – turvallisuus ja käyttö
• Panadol ja alkoholi – turvallinen yhteiskäyttö

Turvallisuuskysymykset eivät rajoitu vain kreatiiniin – muistakin aineista kannattaa tietää riskit.